Voler l'endurance à Jonny 'Bones' Jones

La superstar Jon Jones doit son régime d’entraînement au coach de conditionnement Kelly Tekin.

Nous lui avons demandé de créer un programme qu’un homme moyen pourrait suivre pour avoir un petit aperçu de l’énergie et l’endurance de Jones. Consultez votre médecin avant de vous embarquer dans un programme d’entraînement et faites toujours attention. Si vous vous croyez capable, voici un programme de trois entraînements par semaine pour une éndurance incroyable.

LE PROGRAMME

Suivez ce programme au rythme de trois jours/semaine pendant quatre semaines. Reposez-vous deux jours entre chaque séance – par exemple, entraînez-vous lundi, mercredi et vendredi.

Pour améliorer votre endurance, reposez-vous seulement 30 secondes entre chaque série. À l’exception des super-séries. Lors des super-séries, effectuez chaque exercice l’un après l’autre sans se reposer, puis reposez-vous 30 secondes une fois que vous avez effectué chaque exercice.

Jour 1

1. Super-série jambes (effectuez le cycle trois fois pour un total de trois super-séries)
• Flexions sautées avec haltères (10 reps)
• Fentes marchantes avec haltères (marcher 25 mètres)
• Flexions sautés avec haltères (10 reps)

2. Rowing unilatérale avec haltères (4 séries/8 reps chaque bras)

3. Super-série dos (effectuez le cycle trois fois pour un total de trois super-séries)
• Tirage avec prise serrée (15 reps)
• Tirages bras tendus avec un élastique (40 reps rapides)

4. Super-série Biceps (effectuez le cycle trois fois pour un total de trois super-séries)
• Curls avec élastique (50 reps rapides)
• Curls marteau (25 reps rapides)

5. Sprints sur tapis (Courez tranquillement 30 secondes, puis sprintez 30 secondes le plus rapidement possible. Répétez 12 fois pour un total de 12 minutes.)

Jour 2

1. Super-série jambes (effectuez le cycle trois fois pour un total de trois super-séries)
• Flexions des jambes sur machine (8 reps)
• Flexions ischion-jambiers (Talons sur ballon suisse, ramenez les pieds vers les fesses pour 30 reps)

2. Développé couché avec barre (4 séries avec les reps suivants : 12-10-8-6)

3. Super-série pectoraux (effectuez le cycle trois fois pour un total de trois super-séries)
• Développé couche incliné avec haltères (15 reps)
• Développé couche avec haltères (15 reps)

4. Super-série pectoraux (effectuez le cycle trois fois pour un total de trois super-séries)
• Flyes debout avec élastique (40 reps rapides)
• Lancé vertical medecine-ball (Allongé sur le dos avec le medecine-ball à la poitrine, lancez-le et puis rattrapez-le : 10 reps)

5. Super-série triceps (effectuez le cycle trois fois pour un total de trois super-séries)
• Extension des bras, allongé sur le dos, avec petite barre (12 reps)
• Extension des bras, debout, avec élastique (50 reps rapides)

6. Pompes latérales avec medecine-ball (3 séries/10 reps)
[En position pompe avec une main sur un medecine-ball. Effectuez une pompe assez rapidement pour décoller et échanger des mains. Effectuez une pompe et répétez dans l’autre sens.]

7. Course sur tapis roulant (Courez pendant une minute à une pente de 8 à 10 %, puis courez une minute à plat. Répétez 6 fois — pour un total de 12 minutes.)

Jour 3

1. Fentes avant avec pied arrière surélevé (4 séries/12 reps chaque jambe)

2. Extension de la jambe (1 set/8 reps avec chaque charge)
[Ajoutez une charge avec laquelle vous pouvez effectuer 8 reps, baissez la charge immédiatement et effectuez encore 8 reps. Continuez à baisser la charge et répétez le mouvement 10 à 16 fois.]

3. Super-série jambes (effectuez le cycle trois fois pour un total de trois super-séries)
• Presse (20 reps)
• Fentes sautées avec haltères (15 reps chaque jambe)

4. Super-série épaules (effectuez le cycle trois fois pour un total de trois super-séries)
• Élévation avant Incliné avec haltères (30 reps)
• Élévation latérale inclinée avec haltères (30 reps)
• Élévation arrière inclinée avec haltères (30 reps)

5. Machine à presse militaire (4 séries/8 reps)

6. Montée de marches avec leste (ajoutez 30 % de son poids de corps et montez des marches pendant 12 minutes)