Défi : Faites 20 pompes en tapant des mains


Cet article est un extrait de l'édition juin/juillet 2014 de l'UFC Magazine. Cliquez ici afin de vous abonner!


Si vous ne pouvez faire 12 pompes contrôlées au sol, commencez par là.  Puis poursuivez l'entraînement en les exécutant sur une machine Smith. Positionnez la barre à une hauteur vous permettant d'être en mesure d'en faire 20 répétitions.  Depuis la position de pompe, abaissez votre poitrine jusqu'à ce qu'elle touche la barre, puis repoussez-vous de la barre aussi rapidement que vous en êtes capable tout en tentant qu'acquérir le maximum de distance possible entre vos mains et la barre. Agrippez de nouveau la barre et répétez.

Prenez cinq jours de congé, et recommencez.  Cette fois, positionnez la barre à un niveau légèrement inférieur.  Et continuez ainsi jusqu'à ce que vous soyez capable de les exécuter avec explosivité à partir du sol.  Lorsque vous vous en sentirez prêt, ajoutez un tapement de mains à mi-exécution.

“Vous pouvez aussi incorporer des séries de développé couché sur le banc d'exercice et séries de passe avec le ballon médicinal à votre entraînement”, suggère Soszynski. “Visez un endroit stratégique sur le mur et effectuez quatre ou cinq séries avec un ballon médicinal de 12 pouces.”

Le programme
Chest Fly
Séries : 4
Répétitions : 12, 10, 8, 6

Développé couché 
Séries : 4
Répétitions : 12, 10, 8, 6

Superset

Passe avec le ballon médicinal
Séries : 4
Répétitions :  20, 20,15, 15



As a former competitor in the Octagon and creator of the KSOS fitness system, Krzysztof Soszynski knows firsthand what it takes to get in shape. Schedule a workout with him at UFC Gym Torrance and follow him on Twitter @KSOSufc.

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