Nate Marquardt - Manger Bien pour s'Entraîner Bien

Au cœur de Denver frileux, Nate Marquardt a préparé son combat poids moyen de l'UFC 128. Son approche de la nutrition est la même que je conseille à tous les athlètes en herbe avec qui je travaille. Il commence son camp d'entraînement avec un poids correct alors son régime nutritionnel sert à alimenter son entraînement intensif et à améliorer sa récupération entre les séances. Sans se soucier de son poids, les repas de Nate servent à maintenir son énergie et le garder concentré sur ses objectifs.

Voyons quelques aliments de base du régime de Nate. 

Petit Dejeuner

Smoothie aux fruits :
1 tasse de petits fruits mélangés
½ banane
¾ tasse flocons d'avoine
1 cuillère de protéines de lactosérum (Whey)
Lait faible en gras ou de l'eau
Une poignet de glaçons

Un smoothie est un petit déjeuner complet et pratique lorsqu'on est pressé le matin. Le smoothie de Nate est un mélange de glucides complexes et de protéines complètes. La banane est forte en potassium et les petits fruits fournissent des antioxydants pour aider son corps à récupérer au niveau cellulaire. 

Astuce - Les fruits surgelés ont les mêmes rapports nutritionnels que les fruits frais ! Les fruits surgelés sont cueillis et puis surgelé immédiatement au cours des mois d'été. C'est souvent moins cher que d'importer des fruits frais qui ne sont pas disponibles à cette période. 

Déjeuner

Poulet grillé
Brocolis ou asperges cuits à la vapeur 
Patate douce rôti ou riz complet

Ce déjeuner est très simple, et surtout un excellent repas de midi pour un athlète. Du poulet grillé sans sa peau (du blanc ou de la cuisse) est fort en protéines et faible en gras. Les brocolis et asperges fournissent des fibres qui aident à maintenir le système digestif efficace. Les brocolis sont particulièrement bénéfiques car les crucifères aident les fonctions de détoxification du foie. La patate douce et le riz complet sont deux excellentes sources de glucides qui permettent de faire des séances d'entraînement intensives. 

Astuce - Pour les légumes verts, il vaut mieux les manger cuits à la vapeur ou sautés avec un peu d'huile d'olive. Il ne faut pas les cuire à l'eau sauf si vous comptez boire le liquide comme pour un potage ou un ragoût car beaucoup de vitamines s'échappent dans l'eau. 

Dîner
Des pâtes complètes

Sauce Tomate avec de la viande haché mince
Des légumes mélangés

Suivre un régime avec 50-60% de ses calories totales venant des glucides permettent à un athlète d'augmenter les stocks de glycogène dans les muscles. C'est l’équivalent à une augmentation de volume d’un réservoir de voiture. Les pâtes au repas du soir de Nate lui permettent de faire exactement cela ! 

Astuce - En ce qui concerne la viande rouge, optez plutôt pour l'aloyau ou le filet. Ces deux morceaux ont de meilleurs rapports nutritionnels que d'autres parties du bœuf. Les fans de viande rouge bénéficieront d'un choix de viande plus varié en essayant des gibiers sauvages tels que le cerf, le bison et l'autruche. 

Encas Typiques
Yaourt faible en gras avec de la mangue et des raisins secs
Fromage blanc type faisselle faible en matière grasse
Hoummos avec mini-carottes et du pain pita au blé entier

Pour ajouter un peu de variété, j'ai donné cette recette à Nate pour des frites avec patates douces.

Frites avec patates douces :
1 patate douce de taille moyen
1 cuillère à café de Paprika fumé
½ cuillère à café de Chili en poudre
½ cuillère à café d’ail séché
1 pincée de poivre noir

Préchauffer le four à 400°F/200°C. Coupez la patate douce en deux sur le ses de la longueur, puis coupez chaque moitié en morceaux d'un demi centimètre d'épaisseur. Huilez un lèche frites avec un spray de cuisine et y placé les morceaux de patates. Saupoudrer avec des assaisonnements et faites les cuire au four pendant 20 minutes en les retournant à mi-cuisson.

Astuce - Les patates douces sont jaunes à l'intérieur et les ignames sont oranges. Tous les deux sont des choix plus sains qui fournissent plus de nutriments et de fibres que les pommes de terre. 

PR Cole est une diététicienne agréée (RD) avec l'American Dietetic Association. Elle est titulaire d'une maîtrise de l'Université de Columbia dans l'alimentation et de physiologie appliquées. Cole est la fondattrice de Fuel the Fighter SARL et la nutritionniste au TapouT Training Center à Las Vegas, Nevada. Suivez-la sur Twitter @ FueltheFighter

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