UFC Fit : Travailler la Puissance pour le MMA

Améliorer son endurance et sa force avec cette triple attaque!
Aller à la salle de sport encore et encore pour faire 30 minutes de musculation et 20 minutes de cardio est une perte de temps. Pour obtenir une augmentation de force ou de l'endurance, il faut introduire de nouveaux facteurs de stress. Lors de cette séance, le challenger poids plume Cub Swanson, qui combattra lors de l'UFC on FUEL TV 7 passera par trois phases distinctes créées pour améliorer les performances d'un combattant de MMA  – les mêmes mouvements peuvent vous être également bénéfiques.

Les éléments clefs sont un échauffement dynamique qui prépare le corps à l’effort, une série de mouvements choisis pour développer les systèmes d'énergie, suivi d'un travail de force dont certains mouvements sont utilisés par Swanson  dans l'Octogone.

ÉCHAUFFEMENT DYNAMIQUE : SÉRIE CISEAUX
Variation A (ci-dessous) : Croiser les pieds et les bras sur les cotés.
Variation B (ci-dessous) : Croiser les pieds en avant et en arrière et balancer les bras des cuisses par-dessus la tête.
Variation C : Croiser les pieds en avant et en arrière, cette fois-ci balancer les bras en avant et en arrière. Effectuer chaque variation du mouvement en avant sur 10 mètres puis en marche arrière jusqu'au point de départ.


ÉCHAUFFEMENT DYNAMIQUE : CIRCUIT MOBILITÉ
Cercles du Torse :
Les mains sur les hanches avec le dos plat, tourner les épaules autour du bassin, changer de direction au milieu de la série.

Le Scorpion : La poitrine au sol et les bras tendus sur les cotés, essayez de toucher le talon contre l'arrière de la main opposée. Alterner des deux cotés, faites attention de garder les genoux bien élevés pour un meilleur étirement. (Ci-dessous).




Burpee : Effectuer un burpee normal : commencez debout, descendez en position de gainage en baissant les hanches comme lors d'un sprawl. Ramenez rapidement les pieds vers les mains et puis sautez pour compléter le mouvement. Pour augmenter l'intensité, servez-vous des mains et pieds opposés pour entrer et sortir de la position gainage.

Coude au pied : Commencez dans la position bas d'une fente avec un pied devant, ensuite baissez le coude au pied opposé pour étirer le bassin les fléchisseurs des hanches, répétez sur le coté opposé. Vous pouvez rester sur place ou traverser la pièce.

ÉCHAUFFEMENT DYNAMIQUE : MOUVEMENTS FONCTIONELS
Préparez le système nerveux avec une barre à vide et effectuez la série avec une technique propre. C'est l'équivalent du shadow pour la musculation :

Squat bras tendus : Commencez avec la barre par-dessus la tête, saisie large. Regardez droit devant avec le dos plat. Fléchir les jambes pour descendre les cuisses parallèles au sol, effectuez le mouvement lentement en gardant une bonne position des vertèbres et le torse. Ensuite effectuez le soulevé de terre, le rameur vertical et l'épaulé et squat barre devant.

DEVÉLOPPEMENT DES SYSTÈMES ÉNÉRGETIQUES : EXERCICES D'AGILITÉ
Marquez un carré de 2 mètres avec trois cônes devant vous. Votre point de départ sera le quatrième coin. Courez jusqu'à un cône, faites une répétition. Complétez le plus de répétitions possibles en une minute. Rajoutez un élastique pour augmenter la résistance, un partenaire peut nominer des cônes pour ajouter un élément de réactivité.

DEVÉLOPPEMENT DES SYSTÈMES ÉNÉRGETIQUES : VERSACLIMBER
Montez sur la VersaClimber et allez le plus vite possible pendant une minute. Essayez d'aller le plus loin possible. 45 mètres est un bon début.


DEVÉLOPPEMENT DES SYSTÈMES ÉNÉRGETIQUES : 300 MÈTRES ALLER-RETOUR
Si vous n'avez pas accès à un VersaClimber, marquez une distance de 25 mètres. Faites 6 aller-retours le plus rapidement possible. Si vous y arrivez en moins d'une minute et 10 secondes vous êtes plutôt en bonne forme. Swanson l'a complété en 56 secondes (à droite).

DEVÉLOPPEMENT DES SYSTÈMES ÉNÉRGETIQUES : HEXAGONE
Marquez un hexagone sur une surface lisse, chaque coté doit faire 30cm. Commencez au centre, sautez par-dessus la ligne devant vous puis retournez au centre. Sautez par-dessus chaque ligne du hexagone mais regardez droit devant pendant tout l'exercice. Trois rotations complètes égalent une répétition.

FORCE : ÉPAULÉ & PRESSE
Commencez avec la barre par terre, le dos plat, regardez devant vous dans la position du début pour un soulevé de terre. Redressez-vous et levez la barre vers vos épaules avec un haussement d'épaules. Avec une rotation des bras vers l'avant ,attrapez la barre et servez-vous des jambes pour amortir le choc ensuite pressez la barre par-dessus votre tête.


FORCE : POUSSEZ AVEC ÉLASTIQUE
Accrochez un élastique de fitness à une barre de traction, mettez-vous en dessous et pousser la paume de la main jusqu'au sol (à gauche).

FORCE : TRACTIONS SAUTÉES
Effectuez un squat en dessous une barre de traction puis sautez jusqu'à la barre et accrochez-vous les bras tendus, effectuez une traction et puis descendez jusqu'à les bras soit encore tendus et puis laissez vous tomber jusqu'au sol.

FORCE : POMPES EXPLOSIVES
Effectuez une pompe de manière explosive et claquez dans les mains avant de revenir à la position de départ. Vous devez atterrir doucement en faisant le moins de bruit possible. Pour augmenter la difficulté les pieds peuvent aussi quitter le sol.

FORCE : SLAM EN ROTATION
Avec un medecine-ball attaché à une corde, slammez la balle d'un coté à l'autre le plus rapidement possible (image ci-dessous). Chronométrez le temps qu'il faut pour faire 10 répétitions de chaque coté et essayez d'améliorer votre vitesse et votre puissance.

RETOUR AU CALME


Effectuez l'échauffement dynamique et puis passez à la phase suivante. Effectuez chaque exercice de la phase développement des systèmes énergétiques sans pause pour faire un circuit. Complétez deux à trois séries puis passez à la phase de force que vous effectuez en circuit aussi. Les deux dernières phases devraient prendre 45 minutes au maximum. Ajoutez des circuits pour augmenter l'intensité.

LA SÉANCE
ÉCHAUFFEMENT DYNAMIQUE
Série ciseaux - 2 x 20 yards, en avant et en arrière
Circuit mobilité (Cercles du torse, coude au pied, scorpion, burpees) - 1x10
Mouvements Fonctionnels (SdT, rameur vertical, épaulé, squat barre devant, presse, squat bras tendus) - 1x10 Circuit

Développement des Systèmes Énergétiques
Exercice agilité et Réactivité - 2-3 séries, 1 minute, max répétitions, repos 30 secondes
Hexagone - 2-3 séries, Chronométré, 2 répétitions, repos 30 secondes
VersaClimber - 2-3 séries, 1 minute, max répétitions, repos 90 secondes
300-Mètres aller-retour - (en option), Chronométré

Circuit Force
Épaulé & Presse
- 3-4 séries, 5 répétitions, charge : poids du corps
Poussé élastique - 3-4 séries, 20 répétitions (chaque coté), charge : varie, repos 30 seconds
Tractions sautées - 3-4 séries, 10 répétitions, charge : poids du corps
Pompes explosives - 3-4 séries, 10 répétitions, charge : poids du corps
Slam en Rotation - 3-4 séries, 10 répétitions (chaque coté), charge : 12 kg.

Retour au Calme
Foam Roll
Étirement Pigeon
Ponte avec Ballon
Étirements Épaules

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Cet article est apparu dans le numéro 15 d'UFC 360. Cliquez ici pour vous abonner à UFC 360, le magazine officiel de l'Ultimate Fighting Championship, disponible en version papier ou numérique. Photos par James Law. Fait à 

Ezia Human Performance, eziahp.com. Vetements de Cub Swanson par Virus, virusintl.com

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