UFC GYM Entraînement : Les Nouvelles Règles de l’Échauffement

Lorsque le challenger poids léger Jim Miller fini son échauffement, avant même de commencer sa séance de conditionnement, il est trempé de sueur et il respire comme un taureau. On pourrait croire qu’il était à la fin de son entraînement, plutôt qu’au début.

« Parfois Jim fait 37 exercices différents pendant l’échauffement, » explique Martin Rooney, le préparateur physique de  Jim Miller et de son frère Dan Miller. « Des gens me demandent ' Un échauffement ? C’est une séance complète !' »

Ce que fait Miller, et ce qui est devenu le standard pour des combattants de l'UFC et d’autres athlètes professionnels, s’appelle un échauffement dynamique. C’est le contraire des traditionnels étirements statiques pendant 30 secondes. Les combattants ont laissé tomber cette pratique, et vous devriez faire la même chose. 

« Un échauffement dynamique est l’une des meilleures choses qu’on peut faire si on veut avoir une séance productive, » explique Rooney, qui a préparé Frankie Edgar, Renzo Gracie, Ricardo Almeida, et une longue liste de grapplers et judokas de haut niveau. « Tout d’abord, ça aide à éviter des blessures. Lors d’un échauffement dynamique, on augmente le rythme cardiaque, augmente la circulation du sang dans les muscles, stimule le système nerveux, et améliore la coordination et la motivation. Tout ceci nous met en bonne voie pour ce qui va suivre. »

Un échauffement dynamique est une série de mouvements du poids du corps effectués en circuit qui poussent les articulations à la limite de leur mobilité, mais jamais plus loin. Certains sont des mouvements de calisthenics traditionnels mais exécutés à un rythmé élevé. Pendant l’échauffement aucune surcharge n’est utilisée. Un athlète peut passer des cercles des épaules aux fentes puis aux carioca en moins de deux minutes. Ce qu’il ne fera pas est de maintenir une position d’étirement, autrement dit l’étirement statique, comme on a tous fait en cours de sport à l’école.

Pour les combattants, l’étirement statique a suivi les katas direction la poubelle. Parce que lorsqu’un muscle est étiré, il perd un degré de son élasticité, ce qui permet à l’athlète de générer de la puissance. Si on tire sur un élastique sans cesse, il va s’allonger, mais il perdra aussi une partie de son élasticité. Un muscle fonctionne plus ou moins de la même façon. Un échauffement dynamique prépare le muscle sans sacrifier sa puissance ou son explosivité. Une étude publiée dans le Journal of Sport Sciences* a montré que, suite aux étirements statiques, la taux de développement de force d’un muscle diminue de huit pour cent.

« Si on sort un steak du congélateur et on le plie, il va se casser, » explique Rooney, auteur de Warrior Cardio. « Mais une fois que le steak est bien décongelé, il va être plus souple et il peut bouger. Un muscle qui est chaud avec plus de sang qui tourne peut conduire les influx nerveux plus rapidement et peut générer plus de force et de vitesse. »

Tandis que multiples études scientifiques ont montré qu’un échauffement dynamique peut améliorer les performances, sa véritable force est qu’il peut réduire le risque de blessure. Des recherches publiées dans le Strength and Conditioning Journal** ont montré que des athlètes qui s’étirent de manière dynamique souffrent moins de blessures que ceux qui s’étirent de manière statique. 

« Il n’y a pas encore de réponse définitive pour dire si l’étirement dynamique ou statique est plus efficace pour améliorer la souplesse, mais on sait que l’étirement statique met le système nerveux en veille, créé des micro-déchirures dans les muscles et nuit à la performance. C’est absolument pas ce qu’on veut faire avant de s’entraîner, » explique Rooney.

Que tu fasses une séance 5x5 pour travailler la force dans le rack à squat, ou des circuits métaboliques type CrossFit, ou rouler sur les tapis lors d’un cours de grappling, un échauffement dynamique peut t’aider à assurer une séance positive et efficace. Mais mieux encore, tu n’as pas besoin d’effectuer 37 exercices comme fait Jim Miller.

« Pour une personne normale, il suffit de faire 10 à 12 exercices pour bien profiter. Ça peut être fini assez rapidement, en huit à 10 minutes, » explique Rooney. « Faites en sort de bien transpirer. Sinon vous n’êtes sans doute pas bien échauffé. »


Voici un exemple d’un échauffement dynamique :
Les variations sur l’échauffement dynamique n’ont pas de limites. Voici un exemple avec des mouvements familiers qui peuvent être effectués dans n’importe quel espace ouvert. 
  
Cardio                  5 min
Fentes                 20 par jambe
Courir talons aux fesses      20 par jambe
Levé jambes                 20 par jambe
Coup de pied haut                20 par jambe
Hacky Sack                20 chaque coté
Jumping Jacks             30 total
Virages coté                20 chaque coté
Cercles des bras                20 chaque direction
Course latérale                20-30 yards
Ramper d’ours                20-30 mètres
Levé genoux                 20-30 mètres
Écarter bras avec élastique            20 total

Références:

* Rosenbaum, D. and E. M. Hennig. 1995. The influence of stretching and warm-up exercises on Achilles tendon reflex activity. Journal of Sport Sciences vol. 13, no. 6, pp. 481-90
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8850574


** Mann, Douglas, Jones Margaret 1999: Guidelines to the implementation of a dynamic stretching routine, Strength and Conditioning Journal:Vol 21 No 6 pp53-55