UFC Fit : Des Circuits pour Secher

Secher en un temps record avec cette séance ultra-intensif pour faire fondre les graisses, avec le poids mi-lourd Vinny Magalhaes qui combattra lors de l'UFC 159.
Robert McMullin, propriétaire d'AMPD FitCamp, a préparé des régimes de préparation physique pour beaucoup d'athlètes dont Vinny Magalhaes, Sam Stout et Mark Hominick. Il a également été entraîneur dans l'émission américain The Biggest Loser, lors de laquelle il a entraîné quelques-unes des personnes les moins en forme de la planète.

Pour les deux démographiques, il est convaincu que des circuits de haute intensité sont la clé pour brûler des graisses et pour améliorer la forme physique en générale. « Certaines personnes ne sont pas capables de s'entraîner pendant des heures, mais on peut brûler beaucoup de calories avec des circuits, » il s'explique.

Le compromis pour la durée relativement courte des circuits est l'intensité, et c'est cela le véritable secret pour brûler des graisses. C’est parce qu’une séance qui fait péter les poumons augmente le volume d'oxygène consommé après l'exercice. Le processus de restaurer le corps à son état de repos peut augmenter le métabolisme pendant des heures après une séance intensive. Ce qui veut dire que même pendant que vous êtes assis sur votre canapé après l'entraînement, votre corps continue à brûler des calories à une rythme accéléré.

Pour Magalhaes, l'avantage n'est pas seulement un pourcentage de graisse corporelle à moins de 10 % et un réservoir d’énergie sans fin. Mais il évite aussi l'ennui des séances trop longues. « On ne peut pas s'ennuyer avec ce type de séance, » il explique. « On ne fait pas ces 12 répétitions d'un exercice pour ensuite s'installer devant son ordinateur. C'est vraiment intensif. »

La Séance
McMullin, propriétaire AMPD FitCamp, a créé ce circuit pour les personnes qui reviennent après une période de repos ou qui veulent simplement changer leur entraînement. « Si quelqu’un fait un entraînement du style 'quatre séries de 10', il peut suivre ce programme pour donner un coup de pouce au processus de brûlage des graisses, » explique McMullin.

Effectuez le circuit full-body, reposez-vous une minute, et puis effectuer le Core circuit. Reposez-vous une minute et puis répétez les deux circuits. McMullin recommande qu’on effectue cette séance deux fois par semaine, mais pas plus de trois fois en sept jours. Après la première semaine, on augmente le temps de travail à 40 ou 45 secondes. N’oubliez pas qu’il n’y a aucun repos entre chaque exercice, il faut passer immédiatement d’un exercice à un autre. 


ÉCHAUFFEMENT
Cardio 10 min
Mouvements Dynamiques (courses latérales, cariocas, course en arrière, jumping jacks) 5 min

CIRCUIT 1 : FULL-BODY 

Tractions 30 secondes
Bodybuilder 30 secondes
Plank Jacks 30 secondes
Marche du Fermier 30 secondes
Fentes Latérales 30 secondes

CIRCUIT 2: LE CORE
Crunch Punch 30 secondes
Léves de Jambes 30 secondes
Gainage Latérale 3–5 secondes/10 reps
Superman 3–5 secondes/10 reps
V-Sit 30 secondes

Circuit 1: Tractions

Saisissez une barre de traction en pronation (les paumes de la main vers l'avant). En position suspendue, les bras droits, contractez vos dorsaux et vos biceps pour vous tirer vers la haut jusqu’à votre menton dépasse la barre. Laissez vous descendre doucement jusqu’à vos coudes soient droits. Ne vous basculez pas et ne vous servez pas d'élan pour vous lever. Si c’est trop difficile, attachez un élastique épais à la barre et mettez votre pied ou votre genou dedans pour supporter votre poids. Vous pouvez également commencer en position haute et descendez très lentement.

Circuit 1: Bodybuilder
Prenez deux haltères relativement légères (10 à 15 kg) et tenez-les le long du corps. Debout, les pieds sur la largeur des épaules, fléchissez les jambes pour descendre et posez les haltères par terre. Jetez vos pieds derrière pour finir en position haute des pompes, en appui sur les haltères (voir image). Effectuez une pompe en descendant votre corps à la position basse et puis poussez pour revenir à la position haute. Ramenez vos pieds rapidement sous vos hanches et remettez-vous debout. Effectuez un curl avec les haltères jusqu’aux épaules et puis tendre les bras pour les pressez par-dessus la tête sans se servir des jambes. Baissez doucement les haltères jusqu’aux cotés pour arriver à la position du départ. Ceci constitue une répétition.

Circuit 1: Plank Jacks
Commencez en position du gainage classique, le poids sur les avant-bras et sur la pointe des pieds. Votre corps doit faire une ligne droite de la tête aux pieds. Ne laissez pas les hanches former un arc vers le haut ni tomber vers le bas. Commencez avec les avant bras et les pieds joints. Sautez pour écarter les bras et les pieds en même temps, tout en gardant la position du gainage. Maintenez la position un instant avant de sauter pour rapprocher les bras et les pieds.

Circuit 1 :Fentes Latérales avec Haltères

Tenez un haltère devant vous avec les deux mains. Commencez avec les pieds ensemble et la tête en position neutre. Prenez un grand pas vers la gauche et baissez-vous le plus bas possible tout en gardant les talons par terre. Poussez sur la jambe gauche et retournez à la position du départ. Ensuite répétez le mouvement vers la droite. Tenez l'haltère devant vous à bout de bras pendant tout le mouvement.

Circuit 1 : Marche du Fermier
Marquez deux points par terre séparés de 10 à 15 mètres. Tenez un haltère lourd dans chaque main, les bras le long du corps (voir image). Marchez lentement d’un point jusqu’à l’autre et tournez autour les deux points en forme de 8. Maintenez les épaules tirées vers l’arrière et le dos droit pendant tout le mouvement. Si votre saisie ne commence pas à lâcher à la fin de l'intervalle, prenez des haltères plus lourds.

Circuit 2: Crunch Punch
Prenez deux haltères relativement légers (2 à 3 kg) et allongez-vous sur le dos en position d'abdo, les jambes en l'air, les genoux fléchis à 90° et les omoplates par terre. Tenez les haltères devant vos épaules, les coudes fléchis et près du corps. Contractez vos abdos pour tirer votre buste vers le haut. En même temps, envoyer le bras droit à l'extérieur du genou gauche comme si vous envoyez un coup de poing (voir image). Redescendez doucement pour que les omoplates soient plats sur le tapis. Répétez le mouvement avec le bras gauche..

Circuit 2 : Levé de Jambes
Suspendu sur une barre de traction les mains en pronation les jambes droites, levez les jambes le plus haut possible. Pour travailler des abdominaux, les pieds doivent monter plus haut que les hanches. Descendez les pieds lentement avec contrôle avant de commencer la prochaine répétition. Une version plus facile consiste à faire le même mouvement mais avec les genoux fléchis.

Circuit 2: Side Plank
Allongé sur le coté droit les jambes tendues, un pied sur l'autre et le poids sur l'avant-bras. Votre épaule droite doit former un angle droit (90°) avec votre corps, la main gauche sur la hanche gauche. Le coude droit directement en dessous de l'épaule le torse doit former une ligne droite, les hanches ne tombent pas. Descendez la hanche droite jusqu'à elle touche par terre. Maintenez la position un instant ensuite contractez les abdominaux et poussez sur les pieds et l'avant-bras pour revenir à la position de départ. Maintenez la position 5 secondes avant de descendre les hanches encore.

Circuit 2: Superman
Allongé face contre terre les jambes droites et les bras tendus devant vous. Contractez les muscles du dos pour lever les jambes et le torse en même temps. Maintenez la position, les jambes et le torse levés trois à cinq secondes. Maintenez le cou et les bras en ligne pour que les vertèbres soient droites. Descendez lentement et gardez la position du bas un instant avant de lever les jambes et les bras à nouveau. Pour des athlètes plus avancés, essayez de garder la position 60 secondes.

Circuit 2: V-Sit
Allongé sur le dos, les jambes et les bras tendus pour faire une ligne droite. Contractez les abdominaux pour levez les jambes encore tendues. En même temps, lever le torse et chercher les pieds avec les mains. Au plus haut du mouvement, vous devriez être en équilibre sur les fesses avec les bras et les jambes tendus pour faire un V. Descendez lentement pour que les talons, les fessiers et les omoplates touchent par terre.

Cet article est apparu dans le numéro 20 d'UFC 360. Cliquez ici pour vous abonner à UFC 360, le magazine officiel de l'Ultimate Fighting Championship, disponible en version papier ou numérique. Photos de Josh Hedges.s

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