UFC Fit : Les Bases du Medecine-Ball avec Urijah

Comment le "California Kid" est devenu aussi rapide ? Urijah Faber nous montre les mouvements qui font la différence.

Lorsque Russ Dunning, physiothérapeute certifié au Results Physical Therapy and Training Center à Sacramento créé des programmes de préparation physique pour des athlètes comme Urijah Faber, qui combattra à l'UFC 157, il se sert des mouvements de plyométrie pour améliorer la vitesse et la puissance sans prendre de la masse. Voici quatre mouvements avec un medecine-ball que vous pouvez exécuter dès aujourd’hui. Commencez avec deux séries de 10 pour bien démarrer votre programme de force ou de musculation. Results Physical Therapy and Training Center

Passe au niveau de la poitrine

Tenez le medecine-ball avec les deux mains au niveau de votre poitrine. Fléchissez les jambes puis sautez vers l'avant et lancez la balle à votre partenaire au niveau de la poitrine. Servez-vous de tout votre corps pour générer de la puissance, avec l'extension complète des chevilles des genoux et des hanches. Il faut que le medecine-ball soit propulsé par toute la force du saut plutôt que la seule force des bras.

ASTUCE : Effectuer les lancées de deux manières : Avec un partenaire passez la balle rapidement entre vous, ensuite lancez la balle dans un espace ouvert et cherchez un maximum de puissance et de distance.

Du haut en bas
Prenez un medecine-ball de 5 à 7 kg, face à un partenaire à 2,5 mètres de distance. Levez la balle derrière votre tête, comme jouer une touche au foot puis jetez le ballon vers les genoux de votre partenaire. Le partenaire attrape le ballon entre ses genoux puis comme un soulevé de terre, le lance au niveau du visage de son partenaire. Après dix lancées, les partenaires échangent les rôles.

Lancée par-dessus la tête
Placez un medecine-ball par terre devant vous, dos à votre partenaire. Descendez à la position de soulevé de terre et soulevez la balle. Poussez sur les talons, explosez vers le haut pour que les chevilles, les genoux et les hanches arrivent à l'extension complète. Lâchez le ballon de toutes vos forces au sommet du mouvement pour la lancer le plus haut et le plus loin possible.

ASTUCE : Les medecine-balls style DynaMax, avec un remplissage mou et une surface lisse sont parfaits pour les exercices avec un partenaire.

Rotation
Debout, perpendiculaire à votre partenaire, l'épaule gauche pointée vers sa poitrine. Tenez la balle avec les deux mains à coté de la hanche droite. Tournez la hanche droite et pivotez sur le pied droit, avec une rotation du corps servez-vous de la puissance des hanches pour lancez la balle à votre partenaire au niveau de la poitrine. Le mouvement est exactement le même qu'un direct du bras arrière.



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Cet article est apparu dans le numéro 15 d'UFC 360
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