UFC Fit: Marquardt en rapidité et en puissance

Le poids mi-moyen de l'UFC, Nate "The Great" Marquardt, mélange l'entraînement en force et en rapidité alors qu'il se prépare afin de laisser une seconde forte première impression dans l'Octogone.
Nate “The Great” Marquardt (35-11-2) fera son retour à l'UFC contre le puissant cogneur Jake “The Juggernaut” Ellenberger (28-6-0) lors de l'UFC 158 le 16 mars. Marquardt, l'ancien champion des poids mi-moyens Strikeforce, sera de retour dans l'Octogone après été à l'écart pendant deux ans et il entend laisser pour une seconde fois, une forte première impression.

“Je suis plus expérimenté et plus confiant parce que je n'ai plus peur de l'inconnu”, a expliqué Marquardt. “Et je ne suis pas rouillé.”

Marquardt a accepté le combat avec un court délai d'avis après que l'adversaire initial d'Ellenberger pour l'UFC 158, Johny Hendricks, a été appelé en renfort afin de remplacer Rory MacDonald face à Carlos Condit. (Vous le saviez? Non? Ne vous inquiétez pas.).

“Je fais beaucoup plus de planification et de stratégie à l'approche du combat que je n'en fais normalement”, a-t-il admis. “[Mais] je sais à quoi m'attendre et je m'efforce à faire en sorte que la tête et mon corps soient prêts.”

Reconnu comme étant un combattant particulièrement polyvalent d'un naturel athlétique impressionnant, Marquardt – 33 ans – qui a combattu à l'UFC chez les poids moyens avant de passer chez les 170 livres – a trimé dur afin de faire évoluer ses méthodes d'entraînement de façon à en améliorer ses compétences techniques.

“Lorsque j'étais dans le début de la vingtaine, je voulais m'entraîner chaque jour le plus possible jusqu'à ce que j'en aie la nausée et puis je voulais encore pousser davantage”, a-t-il affirmé. “Je m'entraînais trop. Cela vous rend fort mentalement, mais au moment du combat, j'étais complètement drainé par ce trop-plein d'entraînement. Maintenant, certains jours [lorsque je m'entraîne] je pousse les choses au point d'avoir envie d'en vomir, mais d'autres jours, mon seul souci est de prendre du temps afin de récupérer.”

Afin d'avoir un aperçu de l'entraînement de Marquardt, nous avons demandé à son entraîneur, Loren Landow, le directeur des performances sportives de la Steadman Hawkins Clinic de Denver au Colorado de nous donner un aperçu d'un entraînement typique en “rapidité-puissance”.

“La philosophie derrière tout exercice en puissance suivi d'un exercice de rapidité est d'améliorer la capacité de recrutement des unités motrices”, explique Landow. “Le corps sollicite davantage la force des tissus musculaires afin d'effectuer le travail demandé en fonction des besoins — plus quelque chose est lourd, plus cela sollicitera le recrutement des unités motrices du corps. Faire un exercice difficile suivi d'un exercice plus léger, c'est une façon d'inciter le système nerveux à recruter de plus en plus de ces unités afin d'effectuer son travail.”
 
Après une période d'échauffement dynamique de 15 minutes, voici un exemple de ce que Landow fait subit à Marquardt :

Mouvement : Sprints du système nerveux central

Séries : 5 séries avec 45 seconds de repos entre chaque série

Comment faire : Marquardt commence sur son dos ouà plat ventre. Au signal de Landow, Marquardt se lève le plus rapidement afin de prendre une position de combat depuis laquelle il bougera les pieds "à l'intérieur, à l'extérieur" le plus rapidement possible. Puis au nouveau signal de Landow, il effectue un sprint sur une distance de 20 verges.

Landow explique : “Cela permet à Nate de travailler sa réactivité et aide aussi son système nerveux à réagir plus promptement.”

Mouvement : Sauts de haies

Séries : 3 séries avec 90 secondes de repos entre chaque série

Comment faire : Six haies d'une hauteur de 36 pouces sont alignées. Marquardt doit successivement sauter par dessus ces dernières, tout en tentant de minimiser le temps passé les deux pieds au sol et maximiser la hauteur de ses sauts par-dessus chaque haie. Lors du saut final, il doit atterrir de façon stable en position athlétique.

Landow explique : “Cela lui permet de travailler son explosivité. Aussi, lorsque Nate colle son atterrissage, cela aide la prévention des blessures aux chevilles, aux genoux et aux hanches.”

Paire d'exercices #1 : Soulevés de terre et sauts à réponses multiples à l'aide d'un Vertimax
Pour effectuer un saut à réponses multiples avec le Vertimax, il faut essentiellement se positionner sur une surface à laquelle sont attachés plusieurs élastiques afin de créer de la résistance, puis d'effectuer un saut vertical tout en étant retenu par ces mêmes élastiques.

SÉRIE 1
Soulevés de terre : 5 répétitions (275 lb)
Sauts à réponses multiples Vertimax : 5 sauts
Repos : 3 minutes

SÉRIE 2
Soulevés de terre : 5 répétitions (315 lb)
Sauts à réponses multiples Vertimax : 5 sauts
Repos : 3 minutes

SÉRIE 3
Soulevés de terre : 3 répétitions (335 lb)
Sauts à réponses multiples Vertimax : 5 sauts
Repos : 3 minutes

Landow explique : “Vous pouvez aussi substituer la barre de "deadlift" par une "trap bar" ou une barre à disques pour effectuer des squats.”

Paire d'exercices #2 : Barre de traction avec mains rapprochées et slam du SandBell

Les SandBells (des sac de sable caoutchoutés) sont une bonne alternative aux ballons médicinaux pour certains exercices puisque A) ils ne roulent pas; B) ils ne vous ronbondissent pas au visage; et C) vous pouvez atteindre votre pleine puissante à chaque répétition (comme le ballon médicinal rebondit, cela peut avoir pour effet de faire effectuer à l'athlète des demi-mouvements).

SÉRIE 1
Barre de traction avec mains rapprochées : 5 répétitions (avec 50 lb autour de la taille)
SandBell : 6 répétitions (SandBell de 15 livres)
Repos : 3 minutes

SÉRIE 2 
Barre de traction avec mains rapprochées : 5 répétitions (avec 75 lb autour de la taille)
SandBell : 6 répétitions (SandBell de 15 livres)
Repos : 3 minutes

SÉRIE 3
Barre de traction avec mains rapprochées : 5 répétitions (avec 100-110 lb autour de la taille)
SandBell : 6 répétitions (SandBell de 15 livres)
Repos : 3 minutes

Paire d'exercices #3 : Levées de poids [dumbbells] couché à plat et échappés de ballon médicinal
Lorsqu'il effectue des échappés de ballon médicinal, un partenaire doit se tenir debout sur le banc (ou toute autre plateforme surélevée) perpendiculairement à Marquardt, qui est sur son dos avec la tête pointant vers le banc. Le partenaire laisse tomber le ballon médicinal sur la poitrine de Marquardt qui lui, doit l'attraper de ses deux mains pour ensuite rapidement toucher sa poitrine avec le ballon et le relancer à son partenaire avec autant d'explosivité que possible.

SÉRIE 1
Levées de poids [dumbbells] à plat : 5 répétitions (85 lb)
Échappés de ballon médicinal : 6 répétitions (ballon de 10 livres)
Repos : 3 minutes

SÉRIE 2
Levées de poids [dumbbells] à plat : 5 répétitions (100 lb)
Échappés de ballon médicinal : 6 répétitions (ballon de 10 livres)
Repos : 3 minutes

SÉRIE 3
Levées de poids [dumbbells] à plat : 5 répétitions (110 lb)
Échappés de ballon médicinal : 6 répétitions (ballon de 10 livres)
Repos : 3 minutes

Paire d'exercices #4 : Rotations de ballon de physio et rotations en puissance avec un SandBell en puissance
Pour effectuer des rotations en puissance avec un SandBell : Positionnez-vous à proximité d'un mur, agrippez un SandBell et faites une rotation du tronc en générant le plus de force possible avant de relâcher le SandBell vers le mur à la fin du mouvement. Pour une explication sur les rotations du ballon de physio, voyez ici.

SÉRIE 1
Ballon de physio : 5 répétitions (chaque côté)
Rotations en puissance avec un SandBell : 5 répétitions (SandBell de 10 livres)
Repos : 3 minutes

SÉRIE 2
Ballon de physio : 5 répétitions (chaque côté)
Rotations en puissance avec un SandBell : 5 répétitions (SandBell de 10 livres)
Repos : 3 minutes

SÉRIE 3
Ballon de physio : 5 répétitions (chaque côté)
Rotations en puissance avec un SandBell : 5 répétitions (SandBell de 10 livres)
Repos : 3 minutes

Landows explique : “Nous travaillons ici la force et la puissance rotative. Cela aidera Nate dans toutes les sphères : coups de pied, coups de poing, défense contre les mises au sol et tentatives de soumission.”

Récupération
Marquardt complète l'entraînement avec un rouleau de styromousse en mettant l'emphase sur ses jambes; il fait aussi beaucoup d'étirements isolés actifs (AIS - active isolated stretching).

Watch Past Fights

Médias

Récent
Josh Thomson sits down with Megan Olivi to talk about his matchup vs. Bobby Green and more in this One Round feature.
25 juil. 2014
L'étoile montante chez les mi-moyens, Matt Brown, a mis sa série de six victoires consécutives en jeu contre Mike Pyle, un combattant possédant 16 victoires par soumission. Voyez maintenant Brown contre Robbie Lawler à l'UFC Fight Night San Jose.
25 juil. 2014
La correspondante de l'UFC, Paula Sack, s'est entretenue avec Little Nog afin de discuter de son combat à l'événement Fight Night San Jose. Little Nog parle de son adversaire, de son camp d'entraînement et de ce que les fans peuvent s'attendre à voir.
24 juil. 2014
Megan Olivi s'est entretenue avec la vedette de l'événement Fight Night San Jose, Anthony Johnson et son chien Kona, afin de discuter de son combat contre Little Nog et de ce qu'il aime faire outre combattre dans l'Octogone.
24 juil. 2014