UFC Fit : La Puissance avec Ross Pearson

Pour son retour à la catégorie poids léger l'année dernière, Ross Pearson a repris un entraînement de fonte. Voici quelques techniques pour ajouter du muscle.
Combattre au poids plume a changé ton entraînement en musculation ?
Oui beaucoup. Je n'ai pas poussé de la fonte, pas de squat, pas de développé couché, pas de soulevé de terre. Je n'ai fait que du conditionnement. Les combattants à 145lb/66kg sont très rapides et je ne croyais pas que la différence de vitesse aurait posé un problème, mais c'était le cas.

Tu travailles beaucoup en force ?
Assez souvent. Je travaille très dur juste avant le camp de préparation, peut-être six à huit semaines de travail lourd : des squats, du développé couché, du SdT et des tractions lourdes, tout pour prendre de la force et de la masse pour être prêt pour la préparation.

Quels changements as tu remarqué maintenant que tu es revenu dans la catégorie poids léger ?
Ma santé est meilleure, j'ai beaucoup plus d'énergie et je dors mieux. Lorsque j'étais au poids plume, c'était trop difficile à vivre la vie d'un combattant et de maintenir un poids aussi bas, pour moi. Je mangeais comme un bodybuilder, mais j'avais une vie de combattant. Ce mélange ne marchait pas pour moi, surtout lorsque j'ai constaté que ma passion pour le combat diminuait à cause de ce que je faisais subir à mon corps.

Qu'as tu fait pour reprendre cette mentalité et commencer à t'amuser de nouveau ?
Lorsque je suis parti en Australie pour être coach pour The Ultimate Fighter cela a été très important pour moi, j'ai pu aider des autres et voir à quel point j'avais progressé. Cela m'a changé les idées et m'a libéré l'esprit. Ci-dessous, Pearson montre quelques mouvements pour prendre du muscle et brûler des graisses qui lui ont été prescrits par le préparateur physique Josh Bryant, CSCS, auteur de Metroflex Gym Powerbuilding Basics.

SQUAT POSITION BAS

Pour effectuer cet exercice , on débute le mouvement en position bas du squat. Mettez une barre dans un rack à squat à hauteur des épaules lorsque vous êtes en position bas du squat. Posez la barre sur vos épaules et attrapez- la avec les mains en pronation un peu plus large que les épaules. Les pieds à la largeur des épaules et le dos plat, poussez avec les jambes pour vous mettre debout, les jambes tendues, sans verrouiller les genoux. Fléchissez les jambes encore pour placer la barre sur les supports. Répétez. Commencez avec : 6 séries de 1 répétition à 65% de votre charge maximale : 30 secondes de repos entre séries

ABDOS LESTÉS POSITION DEBOUT

Attachez une corde à une poulie de câble, attrapez un bout de corde dans chacun des mains et  le dos tourné, les genoux légèrement fléchis et les pieds à la largeur des épaules. Placez vos poings à côté de votre poitrine – les coudes vers le bas – pour que le centre de la corde touche l'arrière de votre cou. Sans bouger les poings, pliez-vous à la taille jusqu’à vos coudes touchent vos cuisses. Tenez cette position un instant puis retournez à la position de départ et répétez. Commencez avec : 3 séries de 10 répétitions, 1-2 minutes de repos entre séries

LANDMINE (voir image ci-dessus)

Placez un bout d'une barre olympique dans le coin d'un mur à 45°. Debout à l'autre bout de la barre, attrapez-la avec les deux mains, l'une sur l'autre, les bras devant vous à 45° par-dessus votre tête, les pieds à la largeur des hanches. Sans bouger les pieds, maintenez le torse bien gainé et tournez vers la gauche pour que la barre descende vers votre gauche. Ne vous tordez pas au niveau de la taille – les abdominaux et le bas du torse doivent rester gainé et face au coin, le mouvement vient des épaules et le haut du dos. Inversez le mouvement et tournez vers la droite, pour que la barre descende sur votre droite. Continuez le mouvement à gauche puis à droite. Commencez avec : 3 séries de 8 répétitions, 1-2 minutes de repos entre séries

SDT SUMO

Debout avec les pieds plus large que les épaules, les doigts de pied pointés vers l'extérieur. Fléchissez les jambes pour attraper la barre avec une saisie alternée (une paume vers l'avant, l'autre vers l'arrière). La tête en arrière et le dos plat, redressez-vous tout en maintenant la barre près du corps. Arrêtez en haut un instant, puis inversez le mouvement pour poser la barre par terre. Commencez avec : 2 séries de 5 répétitions à 55 % de votre charge maximale, 2-5 de repos entre séries

DÉVELOPPÉ COUCHÉ AVEC RÉSISTANCE ÉLASTIQUE

Pour ce mouvement, attachez un bout d'un élastique de résistance à un coté de la barre, puis passez l'élastique en dessous du banc et attachez l'autre bout de l'élastique à l'autre bout de la barre. Allongez sur le dos sur le banc avec les genoux fléchis, les pieds plats par terre. Attrapez la barre avec une saisie légèrement plus large que les épaules et tenez la barre directement au-dessus des pectoraux, les bras tendus. Maintenez les coudes près du corps, descendez la barre aux pectoraux pour pousser avec de la force et de la vitesse pour lever la barre. Répétez. Commencez avec : 3 séries de 1 répétition, charge maximale qui permet de maintenir une technique correcte, 2 à 5 minutes de repos entre séries.

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Cet article est apparu dans le numéro 19 d'UFC 360. Cliquez ici pour vous abonner à UFC 360, le magazine officiel de l'Ultimate Fighting Championship, disponible en version papier ou numérique. Texte de Myatt Murphy, photographie par Ian Spanier & Cory Sorensen.

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