Avez-vous la forme pour monter dans l'Octogone?

Effectuez les mêmes tests de condition physique dont se sert l'entraîneur en conditionnement physique Joel Jamieson pour évaluer des athlètes de l'UFC tel que Demetrious Johnson, qui combattra en tête d'affiche lors de l'événenement UFC on FOX, et ce afin de vous comparer aux meilleurs.
Un nouveau chapitre de l'histoire du sport s'est ouvert en septembre lorsque Demetrious "Mighty Mouse" Johnson a été couronné champion poids mouche de l'UFC. C'était la consécration de la rigueur de Johnson : les fruits de son travail technique avec Matt Hume et son travail en conditionnement physique et musculation avec Joel Jamieson. Il défendra cette ceinture pour la première fois lors de l'UFC on FOX : Johnson vs Dodson ce samedi.

Vous trouverez ci-dessous les neuf tests de fitness et de performance que l'on peut effectuer pour se comparer aux combattants que Jamieson entraîne. Comparer vos scores à ceux des athlètes est un exercice amusant. Cependant, ces tests établissent une base importante, ce qui permet ensuite de mesurer son progrès lorsqu’on reprend les tests à une date ultérieure.

Astuce : Avant chaque exercice, échauffez-vous en effectuant une ou deux séries légères du mouvement proposé ou bien avec un petit footing avant la course. Travaillez avec un partenaire lors des mouvements s'effectuant avec une charge.

Rythme cardiaque au repos
Le rythme cardiaque au repos est une mesure simple, mais efficace, de la capacité aérobique. Le meilleur moment de la journée pour l'effectuer est tôt dans la matinée et la meilleure manière de la mesurer est d'être allongé sur le dos. Évitez la caféine et autres stimulants avant de commencer le test. Pour effectuer le test, prenez votre pouls pendant 15 secondes et multipliez le résultat par quatre.

RÉSULTAT À BATTRE : 44, combattant poids mouche Demetrious Johnson

Pompes en 10 secondes
Testez la puissance du haut du corps en effectuant le plus de pompes d'amplitude complète possible en 10 secondes. Votre poitrine doit toucher par terre lors de chaque répétition. Vos coudes doivent être en extension complète en haut.

RÉSULTAT À BATTRE : 18, combattant poids moyen Tim Boetsch

Triple saut
Effectuez trois sauts consécutifs, les deux pieds ensembles (des bonds vers l'avant). Sautez le plus loin possible et atterrissez les deux pieds en même temps. Pour mesurer la distance sautée, on commence devant les doigts de pied et on mesure jusqu’à derrière des talons au moment de l'atterrissage du dernier saut. Le décollage est le premier saut et le test se termine lorsqu’on atterrit après le troisième saut. Il n'y a aucune pause entre les sauts. Il faut réussir l’atterrissage – cela ne compte pas si on tombe.

RÉSULTAT À BATTRE : 28.5 pieds / 8 mètres 69 cm, combattant poids léger Caros Fodor

Tractions maximales
Le nombre maximal de tractions d'amplitude complète que l'on peut effectuer est l’une des meilleures mesures de force relative qui existe. Votre objectif est d’effectuer le plus de répétitions possible avec une technique stricte. Si on utilise une mauvaise technique, on peut facilement effectuer quelques répétitions de plus et fausser le résultat. Il est donc impératif de suivre strictement les consignes. Saisissez la barre de tractions en pronation (la largeur de la saisie n'est pas importante). Chaque répétition doit être en extension complète (les bras tendus par-dessus la tête) et votre redressement doit se termine alors que votre menton se retrouve complètement au-dessus de la barre. Balancer le corps n'est pas permis. Les répétitions qui ne répondent pas à ces critères ne sont pas comptabilisées.

RÉSULTAT À BATTRE : 35, combattant poids mouche Demetrious Johnson

Courir 2,4 km
La seule consigne est de courir le plus rapidement possible sur une distance de 2.4km.

RÉSULTAT À BATTRE : 7:46, combattant poids mi-moyen Matt Brown

Pompes maximales
Effectuez le plus de pompes à amplitude complète possible. Suivez les mêmes consignes que le test "Pompes en 10 secondes", mais vous devez vous arrêter seulement dans le cas où vous ne pouvez plus effectuer de pompes. Il ne faut pas s'arrêter plus de 1 ou 2 secondes en haut ou en bas d'une répétition. Vous pouvez effectuer les répétitions à la vitesse que vous voulez, mais la poitrine doit toucher par terre et les bras doivent être en extension complète lors de chaque répétition.

RÉSULTAT À BATTRE : 98, combattant poids moyen Chris Leben

Gainage
Ce test mesure l'endurance musculaire du torse. Les études ont montré que ce genre de force est importante pour la performance et la prévention des blessures. Prenez position sur les avant-bras et les doigts de pied tout en maintenant le dos plat et la colonne vertébrale en position neutre. Maintenez ensuite cette position le plus longtemps possible.

RÉSULTAT À BATTRE : 3 minutes

5RM Squat
5RM veut dire «cinq répétitions maximum», ce qui veut dire la charge la plus lourde que l'on puisse soulever pour cinq répétitions avec une bonne technique. Cet exercice permet de mesurer la force maximale du bas du corps. Échauffez-vous avec 2 séries de 8 à 10 répétitions avec une charge modérée. Ensuite, commencez à ajouter du poids à la barre et effectuez des séries de 5 répétitions. Après chaque série, ajoutez 5 à 10 kg à la barre et répétez jusqu'à ce que vous arriviez au poids maximal que vous puissiez soulever pour cinq répétitions complètes (normalement 2 à 4 séries).

La bonne technique est importante pour avoir un résultat précis et pour la sécurité. Commencez debout et descendez la barre jusqu’à ce que vos cuisses arrivent à 90°, c'est-à-dire qu'elles soient parallèles au sol. Il faut toujours contrôler la charge. Ne rebondissez pas en bas du mouvement. Vos pieds peuvent être à la position qui vous convient le mieux. Reposez-vous de 2 à 4 minutes entre les séries.

RÉSULTAT À BATTRE : 415 lb/188 kg, combattant poids-moyen Tim Boetsch



3RM Développé couché
Comme avec le test squat 5RM, vous cherchez la charge maximale que vous pouvez soulever pour trois répétitions. Commencez comme avec le test 5RM et ajoutez du poids. La barre doit toucher les pectoraux en bas et les bras doivent être en extension complète en haut du mouvement. Vos hanches doivent demeurer en contact avec le banc à tout moment.

RÉSULTAT À BATTRE : 350 lb/159 kg, combattant poids-moyen Tim Boetsch






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Cet article est apparu dans le numéro 18 du magazine UFC 360

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