UFC Gym Entraînement : Cardio H.I.T.s

Lorsqu'il s'agit du cardio, mois peut être plus.
Tout le monde craint des séances longues et ennuyeuses sur le tapis roulant. Heureusement, des études récentes démontrent que la répétition abrutissante n’est pas une partie obligatoire du processus d’élimination les graisses. Une séance courte et intense peut avoir les mêmes avantages, ou bien plus qu’un travail pénible de plusieurs kilomètres.

Souvent appelé High-intensity Interval Training (L’entraînement d’Intervalles de Haute Intensité), ou HIT, ce genre de séance mélange les efforts rapides avec des périodes de récupération lentes. Un athlète pourrait monter sur un vélo d’appartement et travailler à fond pendant une minute, suivi de 60 secondes de pédalage léger. Il répète ce cycle 10 fois et c’est fini. Une séance complète dure à peine 20 minutes.

Le challenger poids coq de l'UFC Ivan Menjivar se sert du protocole HIT deux fois par semaine en préparation pour son combat contre Azamat Gashimov lors de l'UFC 154 le 17 novembre. Le combattant Salvadorien qui s’entraîne au célèbre Tristar Gym à Montréal au Québec, se sert d’un tapis roulant de qualité professionnelle capable d’accélérer rapidement et monter aux vitesses plus élevées que les tapis grand public.

« Je cours à fond le temps que mon coach me le dit, ensuite je me repose à peu près une minute entre chaque 'sprint', » explique Menjivar.

Il Faut s'Entraîner Dur
...
Le secret pour tirer un maximum de bénéfice d’une séance de 20-minutes que d’une séance de 45 est l’intensité. Les intervalles de travail lors d’une séance HIT doivent être difficiles.

« Le simple fait est que la dépense calorique à la fin d’une séance HIT soit plus élevé qu’une séance de cardio au rythme constant, » explique Andy Hennebelle, NASM-CPT, CSCS, USAW, préparateur physique à l'UFC Gym à Corona en Californie. « Il y a aussi un effet de postcombustion. On travaille moins de temps et on a une meilleure dépense, même après la fin de la séance. »

Ce dont Hennebelle parle est le secret de HIT, ce que les scientifiques appellent l'EPOC, Excess Post-exercise Oxygen Consumption (L'Exces de Consommation d’Oxygène post-entraînement). Pendant les 24 heures après une séance particulièrement intensive le corps continue à brûler les calories à un rythme élevé. Alors si on effectue une séance HIT le matin, on continue à en bénéficier pendant des heures assis derrière son bureau au travail : quant au monsieur qui lit son livre sur un vélo en position allongé, il arrête de brûler des calories dès que les pédales cessent de tourner.

Les intervalles de haute intensité peuvent être adaptés à plusieurs exercices que ce soit en plein air ou en salle de sport. Les débutants devraient commencer par une machine simple tel un vélo d’appartement ou le vélo elliptique. Commencer par des intervalles d’une minute, ensuite on augmente le nombre de répétitions ou on diminue le temps de repos, au fur et à mesure qu’on s’adapte à l’intensité du travail.

Un défi plus difficile sera à révéler : les intervalles sur un appareil tel que le vélo Airdyne ou le rameur Concept2, qui font travailler tout le corps. On peut aussi faire jouer sa créativité et effectuer sa séance avec une corde à sauter, des pattes d’ours ou un sac de frappe, des sprints sur une pente ou bien alterner entre plusieurs genres d’exercices dans un circuit personnalisé qui te met au défi.

...Mais Pas Trop Dur
À une époque, les entraîneurs croyaient que pour que le HIT soit efficace on devait souffrir le martyr, mais des études récentes démontrent qu’on peut s’arrêter avant de tomber raide tout en brûlant autant de graisses et en améliorant les effets sur son conditionnement. Une étude fait à McMaster University a vu six hommes effectuer trois séances de HIT par semaine pendant deux semaines. À chaque séance, ils ont effectués approximativement 10 intervalles d’une minute avec 75 secondes de récupération.

Au lieu de pédaler à fond, les cyclistes ont réduit légèrement l’intensité. Après deux semaines, les médecins ont fait passer des bilans musculaires et ont conclut que les hommes – qui ne se sont entraînés que 67,5 minutes par semaine – ont eu les mêmes adaptations physiologiques qu’une personne qui aurait roulé 10 heures par semaine à un rythme plus modéré.

Il Faut Mélanger

Le HIT est peut être ce qu’il manque dans votre programme, mais ce n’est pas tout. Menjivar complète son entraînement d’endurance en mélangeant des courses longues et modérées dans une forêt près de chez lui et un peu de natation tranquille. Même les scientifiques qui ont effectués les études sur l’efficacité du HIT croient que les athlètes peuvent bénéficier d’un mélange d’intervalles au rythme élevé et des efforts plus longs et modérés.

S’il vous semble trop difficile d’effectuer les deux types de séances lors de semaines chargés, souvenez-vous de ses mots sages:

« Rien n’est difficile lorsqu’on aime ce qu’on fait, » dit Menjivar en rigolant.

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