UFC Gym - Entraînement : Moins c'est mieux

Parfois la meilleure séance d'entraînement est une séance facile... vraiment!
Alan Belcher; photo: Jamie MortonLa plupart des combattants professionnels prévoient de monter dans l'Octogone trois fois par année, peut-être quatre pour les plus prolifiques. Cela veut dire que ces athlètes travaillent toute l'année. L'avantage? Plus de primes. Le désavantage? Un combattant de l'UFC n'a presque pas de temps libre, pas de période dite "hors-saison", aucune occasion de reposer ses articulations, de renforcer ses muscles ou de rafraîchir son cerveau. C'est là que le petit hors-saison, autrement dit une "période de basse intensité", peut aider.

La période de basse intensité est typiquement une période d'une semaine dans le programme d'un combattant. Cela fonctionne ainsi : toutes les quatre à six semaines, les combattants cessent d'utiliser de lourdes charges afin de permettre à leurs muscles et leur système nerveux de récupérer, mais sans toutefois tomber dans la léthargie totale. Ils devront continuera à effectuer les mêmes exercices, mais réduiront leurs charges à 50 ou 60 pour cent.

"Après une semaine de basse intensité, j'ai beaucoup d'énergie," explique le poids moyen Alan Belcher qui affrontera Yushin Okami lors d'un combat revanche qui sera présenté dans le cadre de l'événement UFC 155 le 29 décembre prochain. "Tout fonctionne mieux. Je me sens plus fort. Si on travaille dur en permanence - avec l'intention de toujours faire plus - au bout d'un moment, on va stagner."

Alan Belcher; photo: Jamie MortonComment cela peut-il fonctionner pour vous?

"Pour une personne moyenne qui s’entraîne, mais n'est pas un athlète professionnel, une stratégie de basse intensité peut prendre plusieurs formes", explique Andy Hennebelle, NASM-CPT, CSCS, USAW, un entraîneur à l'UFC Gym de Corona en Californie. "Des mouvements utilisant le poids du corps seul peuvent être utilisés, plutôt que des charges réduites. Une autre stratégie serait que la période de basse intensité soit plus courte, par exemple une journée seulement de basse intensité toutes les semaines."

La clé pour éviter le surentraînement est de réduire le stress sur le corps avant que ce dernier ne soit forcé de se reposer. "La partie la plus importante dans une stratégie de basse intensité est de s'assurer qu'on n'arrive pas à la stagnation", poursuit Hennebelle.

"Les meilleures réussites que j'ai vues ont été lorsqu'un athlète sortait de plusieurs semaines d'entraînement avec des charges lourdes", ajoute-t-il. "Je vois des mecs qui poussent 130, 135, 140kg en développé couché et puis ils ratent 145kg. Ils font une semaine de basse intensité et prennent une pause. Ils se sentent par la suite mieux et ont davantage d'énergie. La semaine suivante, ils y retournent et ils poussent 145kg sans problème."

Alan Belcher; photo: Jamie MortonL'entraînement de basse intensité peut faire la différence

L'entraîneur de Belcher, Lyle Henley, propriétaire du centre d'entraînement "The Athlete Factory" situé à Daphne dans l'Alabama, a mis Belcher sur un programme de périodisation en blocs. Cela veut dire que son entraînement est séparé en blocs de plusieurs semaines, qui se focalisent chacun sur des qualités spécifiques d'un athlète.

Ils construisent d'abord une base de force maximale, puis ils travaillent ensuite en puissance, puis en vitesse et finalement en endurance. Belcher, qui travaille avec des charges très lourdes pour quelqu'un de sa catégorie, effectue une semaine de basse intensité entre chaque bloc dans le but de mieux reposer son corps et son esprit et éviter le surmenage. C'est une stratégie qui peut être très efficace pour tout type d'athlète ou d'autres personnes qui font du sport, mais qui fonctionne mieux lorsque l'entraînement est spécifique et lorsqu'on gère correctement les charges utilisées.

Le combat entre Belcher et Okami nous en dira beaucoup plus sur les méthodes d'entraînement de Belcher. Le combattant japonais a gagné une décision contre Belcher lors de l'UFC 62. À l'époque Belcher suivait un régime peu organisé lors duquel il faisait de la boxe, du corps à corps et de la musculation presque tous les jours. Le résident du Mississippi croit que sa nouvelle approche, qui est plus organisée, lui permettra de s'améliorer en permanence.

"La seule manière d'atteindre le prochain niveau est de récupérer et de construire sur des qualités acquises. Et puis on récupère et on continue à s’améliorer petit à petit", explique Belcher. "J'essaie de progresser juste un petit peu plus parce que je suis déjà au plus haut niveau. Pour la plupart des gens, je suis déjà au top 5 de ma catégorie. Si je peux améliorer juste un peu ma force ou ma vitesse, ce sera assez pour devenir champion du monde".

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